Questo articolo fa parte della giornata di sensibilizzazione sulla salute mentale di How-To Geek. Puoi leggere di più su ciò che stiamo facendo qui.
Privazione del sonno è un problema serio
Se c'è una costante attraverso l'esperienza del 21 ° secolo, è l'esaurimento. Collettivamente, dormiamo tutti molto meno di quanto eravamo soliti (e certamente meno di quanto facevano i nostri antenati). Un secolo fa, la persona media dormiva approssimativamente 8-9 ore al giorno. Anche negli ultimi anni '90, più persone dormivano 8 o più ore a notte. Secondo i sondaggi della National Sleep Foundation negli anni '90 e 2000, il numero di persone che ricevevano 8 o più ore di sonno favoloso è calato del 7% tra il 1998 e il 2009 e le persone che dormono 6 ore o meno sono aumentate dell'8%.
Sarebbe facile attribuirlo allo stress legato al lavoro, all'ansia per lo stato dell'economia, o ad altre preoccupazioni - e non dubitare, le persone stanno certamente perdendo il sonno per queste cose - ma la diminuzione della quantità di età, gruppi economici e sociali in un modo che sottolinea il calo dei rendimenti del portafoglio azionario o la preoccupazione per la cura dei genitori che invecchiano no. Per ognuno di noi tenuto sveglio fino a tarda notte con insonnia innescata da uno stress paralizzante, o come effetto secondario di un disturbo mentale più grave, molti di noi stanno semplicemente alzandosi tardi perché non vogliamo dormire.
Il nocciolo del problema è che gli umani - voi, io, tutti quelli che leggono questo - amano la novità. Non ci piace essere annoiati. Amiamo le cose nuove e divertenti. Ma a differenza dei nostri antenati (che erano molto più bravi a dormire bene a causa del fatto che c'è poco da stare in piedi) viviamo in un mondo in cui non dobbiamo mai annoiarci abbastanza per andare a dormire. Il divertimento non si ferma al tramonto. Le stazioni TV non trasmettono elettricità statica dopo la mezzanotte. Il DJ non parte mai per la notte. E non iniziamo nemmeno a parlare del miracolo di intrattenimento che è internet. Possiamo guardare i contenuti video in streaming da tutto il mondo e in qualsiasi ora del giorno. Possiamo giocare con gli amici. Possiamo leggere senza meta le notizie o controllare i social media fino a quando non lasciamo cadere tranquillamente i nostri smartphone sul pavimento accanto ai nostri letti.
Ma tutto ciò che allontana la noia sotto forma di stimolazione a tarda notte ha un prezzo. La deprivazione cronica del sonno non è solo vivere una vita in cui sorseggi un caffè ogni mattina per affrontare la giornata, sbadigli molto al lavoro, o ti senti un po 'confuso di tanto in tanto. La privazione cronica del sonno è un serio problema di salute. Mentre gli effetti a breve termine di perdere il sonno-intontimento, gli occhi larghi, ecc. Potrebbero essere facili da rimediare con un ritorno a una migliore abitudine al sonno, la privazione del sonno perpetua è stata collegata a una serie di gravi effetti collaterali tra cui depressione e disturbi dell'umore, obesità, diabete e interruzione dei sistemi ormonali nel corpo.
Non sappiamo voi, ma tanto divertente quanto stare seduti fino a tardi binge a guardare Netflix, giocare ai videogame o semplicemente andare avanti senza meta sui nostri telefoni, niente di quel divertimento vale la pena di finire in un incidente d'auto perché il nostro tempo di reazione è compromessa grazie alla privazione del sonno o, peggio, alla fine con problemi di salute a lungo termine a causa della combustione della candela ad entrambe le estremità.
Di fronte alla lenta erosione del sonno di qualità che ha assalito la maggior parte di noi nell'ultimo quarto di secolo, è ora di utilizzare alcune misure (sorprendentemente non così drastiche) per reclamare il sonno profondo, lungo e ristoratore di cui tutti abbiamo bisogno. Piuttosto che abbandonare la tecnologia in generale e dirti di andare a dormire come se fosse il 1899, tuttavia, ti incoraggiamo ad usare entrambi la tecnologia che ti tiene sveglio con moderazione e sfruttare la tecnologia per aiutarti a dormire meglio.
Crea una nuova routine di ora di andare a dormire
Prima di immergerci nei singoli suggerimenti e trucchi, inquadriamo ogni cosa in base al cambiamento più fondamentale che devi apportare. Il fondamento del buon (o povero) sonno è la routine della buonanotte. I dottori addormentati e i ricercatori chiamano le attività correlate alla preparazione del sonno come "igiene del sonno" e, anche se normalmente non si associano queste due parole, è una buona ragione: prepararsi per il sonno è un'attività correlata alla salute di un'igiene più tradizionale, come lavarsi i denti.
In questo momento, che tu te ne renda conto, hai una specie di routine da andare a letto. Quella routine potrebbe non essere una buona scelta, forse la tua routine consiste nel bere il caffè troppo tardi e stare alzati a guardare Netflix finché non ti fai un cenno con il bagliore blu della tua HDTV, ma ne hai uno. Prenditi un momento per pensare a come ti prepari per andare a letto ogni sera. Che aspetto hanno le due ore prima del letto?
Ora, per portare la routine della buonanotte in netto contrasto, consiglieresti la tua routine come un ottimo metodo per portare a letto un bambino? Sappiamo, lo sappiamo, non sei un bambino.Ma, le cose che facciamo per i più piccoli per aiutarle a dormire sono esattamente il tipo di cose che aiutano tutti a dormire.Proviamo a rilassarci con un bagno caldo, abbassiamo le luci, facciamo cose rilassanti come leggere un libro o cantare una ninna nanna, e facciamo tutto con un programma abbastanza regolare.
Non vorresti, con la faccia seria, raccomandare a qualcuno di dare al loro bambino una pila di cibo spazzatura, tenerli su a mezzanotte a guardare la televisione, poi dare loro un iPad per giocare a letto, e fare tutto questo su un piano leggermente diverso programma tutte le sere, eppure è esattamente quello che fanno noi. E poi ci chiediamo perché siamo così stanchi.
Quindi, mentre stai leggendo i nostri suggerimenti per migliorare il sonno, tieni a mente l'idea generale di una routine per andare a dormire. Quando parliamo di ridurre il tempo sullo schermo, non pensare "Sì, probabilmente è una buona idea". Chiediti: "OK, a che ora della sera metto via l'iPad o spengo la TV?" Non pensare alle nuove idee in astratto, pensaci su come applicarle stasera.
Ridurre la luce blu
I nostri corpi sono sintonizzati per rispondere a segnali luminosi. Il sole splendente del mattino ci mette in allerta. La calda luce del sole diffusa al tramonto ci rende sonnolenti. Sebbene l'illuminazione per interni abbia sempre avuto il potenziale per interrompere quel sistema di segnali, storicamente la luce esposta alla sera era, per la maggior parte, luce calda. Le luci a lume di candela e fuoco, le lampadine a incandescenza, le lampadine a LED "warm white" che seguivano, e così via, sono tutte inclinate verso la parte più calda dello spettro visibile e non molto lontano dalla luce rossastra del tramonto.
Gli schermi, tuttavia, in particolare gli schermi nitidi e luminosi dei nostri computer, tablet e smartphone, emettono una luce molto forte che è fortemente inclinata verso la parte blu dello spettro (proprio come la luce del mattino e del pomeriggio che fa un ottimo lavoro di risveglio ci alza e tenendoci all'erta).
L'esposizione alla luce blu nelle nostre moderne vite tecnologiche è un problema che abbiamo dedicato in realtà a una vasta sezione del nostro articolo sugli effetti della luce artificiale sui modelli di sonno. La soluzione ovvia e immediata è semplicemente mettere via i dispositivi portatili, scendere dal computer o spegnere il televisore per evitare l'esposizione a tutta quella luce blu in tarda serata. Leggi invece un libro o un ebook, accanto a una lampada oscurata al tuo capezzale.
Certo, sappiamo per alcune persone che non accadrà. Mentre mettere da parte i dispositivi che fanno esplodere il tuo viso con la luce blu è la soluzione ideale, un buon compromesso è riscaldare la luce che emettono.
A tal fine, è disponibile una vasta gamma di prodotti e impostazioni del dispositivo. F.lux è un prodotto fantastico e maturo per utenti Windows e Mac che riscalda il colore dello schermo del tuo computer la sera (gli utenti Linux dovrebbero consultare un programma simile, RedShift). Ammetteremo che ci è volutoanni per salire sulla furgone della serie F.lux, ma ora che la usiamo, non possiamo dire abbastanza cose positive a riguardo. Puoi persino sincronizzare le impostazioni dei colori di F.lux con le tue lampadine intelligenti Philips Hue in modo che l'intera stanza, gli schermi, le lampadine e tutto si riscaldino di sera.
Puoi anche scaldare i tuoi dispositivi portatili. Gli utenti Android possono spostare il colore del proprio schermo con una comoda e gratuita app gratuita, Twilight. Gli utenti iOS con iOS 9.3 su dispositivi più recenti possono attivare la modalità "Night Shift": puoi leggere di più su quali dispositivi funziona e come utilizzarli qui.
LED Black Out accecanti
Oltre a ridurre l'esposizione del tuo gadget a tarda notte (e il riscaldamento dei colori dello schermo quando usi i tuoi dispositivi), dovresti anche oscurare tutti i LED luminosi (e spesso lampeggianti) intorno alla tua camera da letto.
Anche piccole quantità di luce possono disturbare il sonno e, ammettiamolo, la quantità di luce emessa da molti LED su televisori ad alta definizione, caricabatterie e altro hardware che potresti avere nella tua camera da letto, è tutt'altro che piccola.
A tal fine, è banalmente facile oscurare i LED del dispositivo senza compromettere la funzionalità del dispositivo. Puoi modellare i tuoi adesivi per blackout LED o comprarli per quasi nulla: descriviamo l'intero processo, completo di foto di esempio, qui.
Traccia il tuo sonno
Una delle cose più fastidiose nel cercare di migliorare la qualità del sonno è il numero di variabili in gioco e la difficoltà nel determinare la qualità e la durata del sonno. Senza la tecnologia, è davvero difficile stabilire l'ora esatta in cui ti sei addormentato, quanto ti sei mosso mentre dormi o quanto tempo hai trascorso nel sonno profondo.
Con la tecnologia, tuttavia, queste misurazioni sono facilmente a portata di mano. Dispositivi economici come il Jawbone Up Move da $ 35 possono essere utilizzati per il rilevamento del sonno e ci sono un sacco di applicazioni che utilizzeranno il tuo smartphone come sensore del sonno.
Molte persone hanno sperimentato il monitoraggio del sonno negli ultimi anni, ma si sono lamentati del fatto che non ha aiutato molto. La chiave per utilizzare la tecnologia di tracciamento del sonno non è solo quella di dire "Oh, dormo X numero di ore la scorsa notte" o "Non ho dormito molto profondamente questo fine settimana", ma di usare quelle nuove informazioni per dedurreperché hai dormito bene o male.
Dormi bene dopo l'allenamento la mattina? Hai un sonno ristoratore quando bevi un caffè dopo pranzo? Le tue bevande post-lavoro diminuiscono la qualità del sonno? La tecnologia di tracciamento del sonno consente di osservare attivamente le relazioni di causa ed effetto tra ciò che accade durante la giornata e il modo in cui si dorme quella notte.
Non possiamo enfatizzare abbastanza quanto siano utili gli strumenti di monitoraggio del sonno. Oggi puoi ottenere feedback sul sonno che, anche dieci anni fa, le persone dovevano andare in un laboratorio del sonno per ottenere. Devi solo fare qualcosa con quell'informazione
Svegliarsi con grazia
Correlato molto strettamente alla categoria di tracciamento del sonno è un sottogenere del rilevamento del sonno che potrebbe essere chiamato risveglio ottimale. Sai come ti alzi qualche mattina e sembra quasi che tu non abbia dormito affatto? Nessuna sporcizia, niente occhi spalancati, ti siedi e senti che sei pronto per iniziare la giornata. Altre volte, può prendere la parte migliore della mattinata per scrollarsi di dosso la sensazione che il sonno della notte ti stia pesando come una coperta pesante.
La ragione di questa significativa disparità in quanto bene ti senti al risveglio (spesso volte indipendentemente dal fatto che ti sei alzato prima o dopo rispetto al normale) dipende in gran parte dal ciclo del sonno umano. In parole povere, dormiamo in un'ondata ondeggiante di circa 90 minuti in cui sprofondiamo nel sonno profondo, saliamo fuori da esso fino al punto di svegliarci quasi per poi scivolare di nuovo nel sonno profondo. Se ci svegliamo durante la fase profonda del sonno, ci sentiamo piuttosto cruddy e disorientati. Se ci svegliamo durante la fase più leggera del sonno, ci sentiamo riposati e quasi come se avessimo appena chiuso gli occhi per un momento solo per riaprirli energizzati di nuovo.
Molti degli strumenti di rilevamento del sonno sul mercato, come il popolare Sleepbot per iOS e Android, includono sveglie che puoi impostare per svegliarti non ad un'ora fissa (come le 6:00 del punto), ma al massimo momento che porta fino a quel momento - il punto più vicino all'interno di una certa finestra in cui eri nel punto giusto nel ciclo del sonno. Alcuni giorni che potrebbero essere 5:40 AM, alcuni potrebbero essere le 6:00. Ma il tuo ciclo determinerà quando ti svegli, non un allarme arbitrario al minuto.
Puoi anche svegliarti più dolcemente con l'alba simulando le sveglie. Che sia davvero buio dove vivi (ti guardiamo, lettori dell'Alaska) o usi tende oscuranti e non ti scaldi dalla luce naturale, un simulatore di alba è uno strumento incredibilmente utile. La premessa è semplice: dici al simulatore di alba a che ora vuoi svegliarti e inizia lentamente ad illuminare le luci che portano fino a quel momento, proprio come l'alba.
Mentre fanno ancora alba autonoma simulando timer e sveglie (una ricerca superficiale su Amazon ne rivelerà decine), abbiamo scoperto che sono un po 'deboli, per non dire molto costosi. Per il prezzo di una sveglia all'alba decente, o meno, è possibile acquistare più lampadine intelligenti e impostare il proprio simulatore di alba (molto più luminoso).
In effetti, c'è anche un piccolo ma emergente mercato per una combinazione delle due tecnologie sopra menzionate: tracciamento per una sveglia ottimale + lampadine intelligenti. La famosa applicazione iOS per la sveglia Sleep Cycle ha, nella sua versione premium, l'integrazione con il bridge Philips Hue in modo da poter sincronizzare la sveglia non solo per il ciclo del sonno, ma anche per le lampadine.
Sebbene la tecnologia abbia fatto un bel numero di modelli di sonno nell'ultimo decennio, siamo colpevoli di giocare al telefono di notte proprio come chiunque altro: puoi anche sfruttare la tecnologia per riprendere le serate e ottenere il sonno che meriti.
Crediti immagine: da iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
